Milyen nehéznek kell lennie egy súlyozott ugrókötélnek? Teljes útmutató a kötélsúlyokhoz

Ha valaha is kölcsönzött egy súlyozott kötelet, és azt gondolta, hogy valamivel vastagabb gyorskötélnek fog tűnni, az első öt fordulat ébresztő. Az extra tömeg megváltoztatja a ritmust, megterheli az alkarokat, és másodperceken belül eldobhatja az időzítést. Pontosan ez az oka annak, hogy a „lehető legnehezebb” megközelítés a legtöbb ember számára kudarcot vall. A súlyozott ugrókötelek nem erőpróbák; ezek egy olyan képzési eszköz, amelynek meg kell felelnie az Ön céljainak és a technikai ellenőrzésnek.

Mit változtat valójában a kábel súlya

A hagyományos gyorskötél kábel súlya valahol 80 és 120 gramm között van. Egy súlyozott kötél általában 0,25 font (körülbelül 113 g) és 2 lb (körülbelül 907 g) között mozog, néhány speciális kötél pedig nehezebb. Gyakorlatilag a súly növeli a kábel tehetetlenségi nyomatékát, ami lelassítja a forgást, és arra kényszeríti a vállát, a karját és a csuklóját, hogy minden fordulattal nagyobb erőt generáljanak.

Ennek három hasznos hatása van: megfontoltabb ritmus, fordulatonként több felsőtest-munka és magasabb pulzusszám ugyanannyi ugrás mellett. De ugyanaz a fizika, amely a súlyozott köteleket hatékonysá teszi, a rossz formát is bünteti. Ha túl nagy a terhelés, akkor a kötél lemarad az ugrásod mögött, ezt kompenzálod a váll túrázásával, és a leszállás nehezebbé válik.

Súlytartományok cél és tapasztalat szerint

Egyetlen szám helyett gondoljon súlysávokra. Az alábbi táblázat egy gyakorlati kiindulópont a sportolók, edzők és nagykereskedelmi vásárlók által tapasztalt leggyakoribb edzési célok alapján.

A fogantyú súlya is számít. Egy nehezebb fogantyúval rendelkező kötél ugyanannál a kábelsúlynál nagyobbnak tűnhet, de megváltoztatja az egyensúlyi pontot és a csuklóterhelést. Ha kétségei vannak, válasszon olyan kötelet, ahol a kábel végzi a munka nagy részét, és a fogantyúk elég könnyűek maradnak a forgás zökkenőmentes szabályozásához. Ha kíváncsi arra, hogy miért tesz olyan sok sportoló súlyozott ugrásokat a rutinjába, akkor a fitness ugrókötél őrület a tágabb irányzatot fedi le.

Jelek, hogy túlságosan megnehezedett

A kötél legyen az ellenállás eszköze, nem pedig az egész edzés önmagában. Ha ezek közül bármelyiket tapasztalja az első percekben, csökkentse a méretet:

• Csukló vagy könyök kellemetlen érzése, mielőtt a légzése nehézségekbe ütközne
• A vállak két percen belül felkúsznak a füledhez
• Rövid, szaggatott karlendítés a sima körkörös fordulat helyett
• Ismétlődő lapos lábú landolás vagy kiesés a ritmusból
• Egy piros jel a lábadon a kötéltől, amely folyamatosan nyírja a padlót

"Válaszd a legnehezebb kötelet, amit irányítani tudsz, és ne azt a legnehezebbet, amivel lendíthetsz egy sorozathoz."

Ez nem figyelmeztető szlogen. Ez a különbség a koordinációt fejlesztő edzés és az olyan edzés között, amely megtanít a rossz testtartással kompenzálni. Ha megtaláltad azt a súlyt, amelyet 10 percig elbírsz anélkül, hogy elveszítenéd a formádat, kis lépésekben haladhatsz tovább egy nehezebb kötél felé.

A kötél kialakítása befolyásolja a biztonságos nehézséget

A súly önmagában nem árulja el, hogyan fog érezni egy kötél. A kábel átmérője, a nyél hossza és a csapágy minősége mind meghatározza, hogy mennyi erőfeszítést igényel a kötél elfordítása. Például egy 1 lb-s PVC kötél és egy 1 lb súlyú acéltestű kötél teljesen más érzés, mert a PVC-kábel jobban meghajlik és hajlik, mint egy bevonatos acélkábel.

Keressen egy sima golyóscsapágyat vagy fixcsapos forgót, amely lehetővé teszi a kötél szabad forgását. A jó forgatás még nehezebb kábel esetén is csökkenti a csukló megerőltetését. Azt is ellenőriznie kell, hogy a fogantyúk elég hosszúak-e ahhoz, hogy megfogják anélkül, hogy az ujjait szűk helyzetbe szorítaná.

Ha a saját edzősora vagy a kiskereskedelmi kínálat lehetőségeit értékeli, egy jól megtervezett zsírégető kötél kezelhető kezdősúllyal kitöltheti az alapsebességű kötelek és a speciális nehéz kábelek közötti űrt.

Egyszerű haladás könnyűtől a nehézig

Kezelje a nehezített köteleket, mint minden terhelt mozgást: fokozatosan növelje az ellenállást, hogy inai és koordinációja alkalmazkodni tudjanak.

1. 1-2. hét: használjon 0,25-0,5 font súlyú kötelet 3 alkalommal, 8-10 percig, a következetes fordulatokra összpontosítva.
2. 3-4. hét: mozogjon 0,5-0,75 fontra, ha a könnyebb súly könnyűnek tűnik, és tartsa az edzéseket 10-12 percben.
3. 5-6. hét: vezessen be egy 1 lb-os kötelet, ha már 12 percet teljesíthet közel nulla kihagyásokkal.
4. 7. hét: legfeljebb két egymást követő edzést töltsön el 1 fonttal, és váltakozzon könnyebb kötelekkel, hogy a lábmunka éles maradjon.

Ez a fejlődés szándékosan konzervatív. A súlyozott kötelek másképp terhelik a felsőtestet, mint a súlyozatlanok, és az alkar izmainak időre van szüksége, hogy utolérjék a kondíciót.

Mit kell ellenőrizni tömeges vásárlás előtt

A nagykereskedelmi vásárlók esetében ugyanez az elv érvényes, de specifikáció szintjén. Ha kiskereskedelmi márkához vagy fitneszklubhoz vásárol súlyozott kötelet, ellenőrizze négy dolgot: a kábel tényleges súlyát, a fogantyú egyensúlyát, a forgás simaságát és a hosszbeállító mechanizmust.

A jó hírű gyártó partnerek a fenti kategóriáknak megfelelő tömegnövelő köteleket szállíthatnak. Kérj minta tételt és mérd meg te magad a kábel súlyát, mert a "súlyozás" szám nélkül nem specifikáció. Tesztelje azt is, hogy a kötél megtartja-e alakját ismételt ugrás után; Az olcsó töltőanyagok összenyomódnak, így a kötél puhábbnak tűnik a megadott súlynál.

Megbízható viszonyítási alapként egy erős guminyelű, közepes súlyú, súlyozott kötél gyakran a legbiztonságosabb választás az általános vásárlók számára. Valamivel nehezebb érzetet biztosít anélkül, hogy a kemény acél test ínfeszültségét okozná.

Az őszinte válasz arra, hogy "milyen nehéz legyen egy súlyozott ugrókötél": elég nehéz ahhoz, hogy érezze az ellenállást, elég könnyű ahhoz, hogy tisztán tartsa a technikát. A legtöbb felnőtt számára ez 0,5-1 fontot jelent kezdő ablakként. Válasszon egy sima csapágyazású és állítható hosszúságú kötelet, majd hagyja, hogy képzettségi szintje döntse el, mikor kell felmenni. Ha márkát vagy kiskereskedelmi csatornát vásárol, dolgozzon olyan beszállítóval, aki meg tudja különböztetni a kábelek súlyát és kezelni tudja a konstrukciókat, mert a súlyozott kötelek piaca nem mindenki számára egyforma.

Kezdje ott, ahol a matematikának van értelme: 0,5 font a ritmusért, 1 font az erőért, és jóval ez alatt a kezdők számára, akiknek még meg kell építeniük a mintát. A következő hónapban mindig lehet nehezebb. Nem lehet megtanulni egy hanyag fordulási mintát, amely azért kezdődött, mert a kötél választotta ki helyetted a súlyt.