Web menü

Termékkeresés

Nyelv

Megosztás

Hírek
Otthon / Hírek / Ipari hírek / Meddig érdemes ugrókötelet tenni egy jó edzéshez?

Meddig érdemes ugrókötelet tenni egy jó edzéshez?

Kondicionálás és helyreállítás – Helyi megjegyzések

Meddig kell ugrálókötelet
egy olyan edzéshez, ami valóban működik?

Egy kötél, egy padló és egy maroknyi perc. Ez a teljes felszereléslista – mégis szinte mindenki rosszul időzít. Itt van az az időtartam, amely elválasztja az igazi ugrókötél edzést a tíz perc elpazarolt mozgástól.

A rövid válasz

A legtöbb ember számára 10-20 perc ugrókötél rövid időközökre bontva elegendő egy igazán hatékony edzéshez . Ha még csak most kezdi, célozzon meg összesen 5-10 percet, 30 másodperctől 1 percig tartó sorozatokra osztva pihenéssel. A kondíció javulásával 15-20 perces folyamatos, vagy intervallum alapú munkamenetekre építhet, amelyek a teljes ugrási időt 25 perchez közelítik. Egy jól felépített ugrálókötél-edzés kezdő rutinjának nem kell hosszúnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen – a következetesség és az ingerlés sokkal fontosabb, mint a nyers időtartam.

Az ugrálókötél egy nagy intenzitású, teljes testet lefedő tevékenység, amely gyorsan megemeli a pulzusszámot, így egy kevés is sokat segít. Tíz perc folyamatos ugrás harminc perc kocogáshoz hasonló szív- és érrendszeri hatásokat produkál, mivel a mozgás egyszerre érinti a vádlit, a vállat, a magot és a koordinációt. Pontosan ezért ajánlják oly gyakran az ugrálókötél edzést a hosszabb kardió edzések időhatékony alternatívájaként.

Miért függ az időtartam az Ön edzettségi szintjétől?

Nem szabad mindenkinek ugyanannyi ideig ugrókötelezni. Az edzettségi szint, a koordináció és a cél meghatározza, hogy mennyi ideig tartson egy edzés. Aki még soha nem használt kötelet, az sokkal gyorsabban elfárad, mint az, aki hónapokig edzett – és a túl erős, túl korai lökés inkább a lábszár kényelmetlenségével, összeeső formával vagy korai kiégéssel végződik, mintsem előrehaladással.

Kezdők

Ha még nem ismeri a kihagyást, a cél az időzítés, nem a kalóriaégetés. Az ugrálókötél-edzés kezdőtervje általában rövid, 30 másodperces sorozatokkal kezdődik, nyolc-tíz alkalommal megismételve, a sorozatok között 30-45 másodperces pihenővel. A teljes ugrási idő körülbelül 5-8 perc, ami elegendő ahhoz, hogy a vádli és az alkar törés nélkül alkalmazkodjon egy ismeretlen mintához.

Középhaladó és haladó

Ha már 2-3 percig tud folyamatosan ugrani anélkül, hogy megbotlik, hosszabbítsa meg az edzéseket 15-20 percre intervallumformátumok használatával – egy perc ugrás, harminc másodperc pihenő, több körön keresztül ismételve. A haladó sportolók, beleértve a kötélugrást kondicionáló bokszolókat is, néha 20-30 percig folyamatosan ugrálnak önálló kardió edzésként.

Időtartam egy pillantásra

Szint Munkamenet hossza Munka és pihenés aránya Szekciók / hét
Kezdő 5-10 percutes 30 mp ugrás / 30-45 mp pihenő 3
Közepes 10-15 percutes 1 perc ugrás / 30 mp pihenő 3–4
Haladó 20-30 percutes 2-3 perc ugrás / 30-60 mp pihenő 4–5

Hogyan kapcsolódik az időtartam a céljaihoz

A megfelelő hossz attól is függ, hogy mire edzel. Az időtartam nem egyforma – a ténylegesen kívánt eredményhez kell igazodnia.

  • zsírégetés - Heti négy-öt alkalommal 15-20 perces intervallum stílusú ugrás, kalóriatudatos étrenddel párosítva, általában a legjobb eredményt nyújtja.
  • Szív- és érrendszeri állóképesség - a 20 folyamatos percre történő fokozatos építkezés hat-nyolc hét alatt javítja a szív- és tüdőkapacitást.
  • Koordináció és bemelegítés - csak három-öt perccel az erősítő edzés vagy sportgyakorlat előtt elegendő a testhőmérséklet emeléséhez és a lábmunka élesítéséhez.
  • Atlétikai kondicionálás - rövid, intenzív, 1-3 perces körök nagy sebességgel, nyolc-tíz alkalommal ismételve, robbanékony erőt és állóképességet fejlesztenek.

A jól kalibrált ugrálókötél edzésnek kihívást kell jelentenie, de képesnek kell lennie arra, hogy röviddel a befejezés után beszélgessen – ne kapkodjon levegőért, és másnap ne tudjon kényelmesen járni.

Egy minta kezdő rutin, amelyet követhet

Keresek egy ugrókötél edzés kezdő szerkezetét kipróbálni ezen a héten? Íme egy egyszerű folyamat, amely körülbelül tíz percet vesz igénybe, beleértve a bemelegítést és a lehűtést.

  1. Bemelegítés két perces könnyű testmozgással – menetelés a helyén, karkörítés.
  2. Ugorjon 30 másodpercig kényelmes, egyenletes tempóban.
  3. Pihenjen 30-45 másodpercig, sétáljon a helyén, hogy a pulzusszám aktív maradjon.
  4. Ismételje meg az ugrás és pihenés ciklust hat-nyolc alkalommal.
  5. Hűtsd le két percnyi nyújtással, összpontosítva a vádlira és a vállakra.

Ez a teljes ugrási időt 4-6 percben tartja, miközben maga az edzés nagyjából tíz percig tart – ez reális, fenntartható kiindulási pont a legtöbb új edző számára.

ugrókötél

Jelek, amelyek arra utalnak, hogy le kell rövidíteni vagy meghosszabbítani az ülést

Az időtartamnak a test reakcióihoz kell igazodnia, nem pedig papíron kell maradnia.

Rövidítse le a munkamenetet, ha…

Éles sípcsont- vagy bokafájdalmat észlel, az ugrásforma gyors hanyatlása vagy a légzés, amely az első néhány percben kellemetlenül megnehezedik. Ezek a jelek arra utalnak, hogy a testednek több regenerálódásra van szüksége az edzések között, nem pedig több percre az edzések között.

Hosszabbítsa meg az ülést, ha…

A tervezett időt valódi energiával fejezi be, és a pulzusszáma alig emelkedett. Adjon hozzá két-öt percet, vagy rövidítse le a pihenőidőt, és értékelje újra a jövő héten.

Egy egyszerű ellenőrzés

Kövesse nyomon a nyugalmi pulzusszámot és hogyan érzi magát 24 órával később. Ez a rés többet mond a megfelelő időtartamról, mint az óra.

Gyakori hibák, amelyek befolyásolják az edzés hosszát

Számos szokás miatt az ülések hosszabbak vagy rövidebbek a kelleténél, gyakran anélkül, hogy észrevennéd.

  • Ha túl magasra ugrál a talajról, energiát pazarol, és lerövidíti a mozgás fenntartásának időtartamát.
  • A nem megfelelő hosszúságú kötél használata extra karmozgást kényszerít ki, ami a szükségesnél gyorsabban kifáraszt.
  • A bemelegítés kihagyása korai fáradtságot okoz, és arra kényszerítheti, hogy az edzés korai véget érjen.
  • A kemény betonon végzett edzés növeli az ízületi feszültséget, ami korlátozhatja, hogy mennyi ideig kényelmesen folytathatja.

Vigyázz erre

A tartós sípcsontfájdalom, amely egy pihenőnap után sem enyhül, nem jelent problémát az időtartammal – ez egy jelzés, hogy ellenőrizze a felületét, a lábbelijét és a formáját, mielőtt még egy percet hozzáadna.

Ezeknek a részleteknek a kijavítása gyakran lehetővé teszi, hogy kevesebb fáradtsággal ugorjon tovább, így az ugrálókötél edzés hatékonyabbá válik anélkül, hogy plusz perceket kellene hozzáadnia.

Az épület időtartama az idő múlásával

A fejlődésnek fokozatosnak kell lennie. Egy biztonságos, általános megközelítés az, hogy a teljes ugrási időt nagyjából heti 10-15 százalékkal növelik, ahelyett, hogy egyetlen héten 5 percről 20 percre ugrálnának. Kezdje 6 perc teljes ugrási idővel az első héten, célozzon meg körülbelül 7 percet a második héten, majd 8 percet a harmadik héten. Ez az állandó felépítés csökkenti a vádli és az Achilles-ín túlterheléses sérüléseinek kockázatát, miközben egy-két hónapon belül mérhető fejlődést eredményez.

Hat-nyolc hét végére sok kezdő kényelmesen teljesíthet 15-20 perces edzéseket, amelyek korábban lehetetlennek tűntek – bizonyítja, hogy a megfelelő kezdési időtartam a folyamatos fejlődéssel kombinálva többet számít, mint egy hosszú edzést az első napon.

Röviden

Nincs univerzális szám, de van egy megbízható tartomány. A kezdők jól teljesítenek 5-10 perces megszakított ugrással; a középhaladó edzők 10-15 perces intervallumú edzésekké nőnek; haladó sportolók 20-30 percet tudnak kibírni. Ami minden egyes alaknál fontosabb, az a pálya – kezdje röviden, védje meg a formáját, és hagyja, hogy az időtartam növekedése lépést tartson a kondicionálással, ne pedig megelőzze azt.

Kapcsolódó termék

Tekintse meg termékeinket

Hírek