Milyen izmokon dolgozik a súlyozott ugrókötél? Teljes izomról izomra vonatkozó útmutató

A rövid válasz: Egy lánc, sok izom

A súlyozott ugrókötél megdolgoztatja a vádlit és a bokáját, a négyfejű izmokat, a combizmokat, a farizmokat, a csípőhajlító izomzatot, a belső-comb adduktorokat, a magot, a gerincoszlopot, a deltoid mindhárom fejét, a forgó mandzsettát, a bicepszt, a tricepszt, az alkarokat, a markolatokat és a felső hátizomzatot.

Egyetlen vonalat érdemes megjegyezni: az extra súly felfelé tolja a hangsúlyt. Még mindig a lábad végzi az összes ugrást, de a vállad, a karjaid és a markolataid sokkal nagyobb részt vállalnak a munkából, mint egy vékony kábelnél.

• Borjú és boka – kilökődés és leszállás abszorpció, a kötél minden egyes fordulásakor megismétlődik.
• Négyfejű izom és farizmok — térd- és csípőnyújtás, valamint minden leszállás irányítása.
• Csípőhajlítók és adduktorok — térd emelés, valamint oldallengésben és keresztezésben alkalmazott lábkeresztezés.
• Mag és a hát alsó része — ellenáll a forgásnak, így a törzs magas marad, miközben a kötél forog.
• Vállak és a hát felső része — a fogantyúkör meghajtása. Valójában itt él a hozzáadott tömeg.
• Karok, csukló és markolat — a fogantyúk tartása és a csukló elfordítása, amikor el akarnak állni.

Miért írja át a hozzáadott súly az izomtérképet?

Két mechanika megmagyaráz szinte mindent, amit az első hónapban érzel.

1. A nyomaték a válltól való távolságtól függ, nem a teljes súlytól. A fogantyúk nagyjából egy méter átmérőjű kört tesznek meg a vállízület körül, miközben a zsinór nagyon közel forog a testhez. A fogantyúkba helyezett súly ezért fordulatonként sokkal több nyomatékba kerül, mint a zsinórhoz hozzáadott súly, ezért a nehéz fogantyúkkal ellátott kötél keményebbnek tűnik, mint egy kicsit vastagabb kábellel.
2. A tempó feszültség alatt dönti el az időt. Egy súlyozott kötél nagyjából 100-130 fordulat/percnél áll be, szemben a gyorskötél 160-200 fordulatszámával. A lassabb fordulatok hosszabb talajérintkezést jelentenek minden ugrásnál, hosszabb vállterhelést minden egyes fordulatnál, és sokkal kevésbé támaszkodnak az Achilles-ín rugalmas visszarúgására. A borjaknak erőt kell kifejteniük ahelyett, hogy egyszerűen ugrálnának.

Ennek technikai következménye is van. A könnyű kötél szinte teljesen csuklóból forgatható, ami nagyon keveset edzi a vállat. Egy nehéz kötél nem hagyja túlélni ezt a szokást: egy fél kilós fogantyút nem lehet meglódítani, így az egész karnak köröznie kell. Azok a sportolók, akik a gyorsasági munkáról a súlyozott munkára váltanak, gyakran úgy írják le az első edzéseket, mint az újrakezdést, és ez a leírás pontos, mivel a minta csukló-dominánsról váll-dominánsra vált.

Vállak, karok és markolat: ahol először észreveszi

Kérdezz meg mindenkit, aki éppen kötelet cserélt, hol érzi, és a vállra és az alkarra mutat. Az elülső deltoid felemeli a fogantyút, a hátsó deltoid és a forgó mandzsetta szabályozza a követést, a trapéz és a rombusz pedig stabilan tartja a lapockát, miközben a ciklus percenként ötven-hatvanszor ismétlődik. Egy húszperces edzés során ez jóval több mint ezer ellenőrzött vállforgatás, a kar végének terhelése mellett a kar hossza.

A kötél a teher; a fogantyú az interfész. A nehezebb kötélhez túl vékony vagy túl sima markolat a vállgyakorlatot két percen belül alkarhiba tesztté változtatja.

A fogantyú súlya nem a zsinór súlya

A fogantyú anyaga és a markolat átmérője határozza meg, hogy valójában mekkora terhelést tud elviselni a keze. A gumi és a hab felszívja az izzadságot, és nagyobb érintkezési felületet kínál, ami azonnal elkezd számítani, amint a kötél elég nehéz ahhoz, hogy a markolatához húzódjon. Ha a kötelet nehezebb edzéshez illeszti, nem pedig gyorsított munkához, akkor ezt az útmutatót olvashatja tovább hogyan válasszuk ki a megfelelő fogantyút a nehezebb munkamenetekhez lefedi a markolat vastagsága, a fogantyú hossza és a kábelrögzítés közötti kompromisszumot.

A mennyiséget vásárló vásárlók számára a fogantyú geometriája, a zsinór felépítése és a felületi kidolgozás a formázási és összeszerelési szakaszban rögzítve van, így a professzionális ugrókötélgyártás során hozott döntések határozzák meg, hogyan viselkedik a kész kötél az ügyfél kezében hónapokkal később.

Mag, csípő és alsó test: A legtöbb ember fele alulértékeli

A csípőhajlítók sokkal több munkát végeznek, mint azt a legtöbben várják, mert a térdemelés most a gravitáció ellenében, lassabb, megfontoltabb tempóban történik. Az adduktorok oldallengések, keresztezések és minden olyan mozgás során csatlakoznak, ahol a lábak keresztezik a középvonalat.

A forgásellenes munka

Nézzen meg egy kezdőt egy nehéz kötéllel, és látni fogja, hogy a csípő enyhén csavarodik minden egyes karkörrel. A ferde, egyenes hasfal, mély hasfal és a gerincoszlopok megállítják ezt a csavarodást, és izometrikusan működnek az egész készletben. Egy gyorskötéllel a karkör elég kicsi ahhoz, hogy az igény szinte láthatatlan. Súlyos kötéllel igazi alapgyakorlattá válik.

Leszállási oldalon a hosszabb talajkontaktus azt jelenti, hogy a négyfejű izom és a talp hosszabb ideig veszi fel a terhelést minden ugrásnál, míg a tibialis anterior keményebben dolgozik a lábujjak kitisztításáért. Emiatt is gyorsabban jelentkeznek a sípcsont- és bokapanaszok nehéz kötélnél, mint gyorskötélnél.

A súly kiválasztása és a hozzá kapcsolódó programozás

A fogantyú súlya a legfontosabb változó, mivel ez ül a legtávolabb az ízülettől. A praktikus munkatartomány körülbelül 0,25 kg-tól 1,5 kg-ig terjed fogantyúnként; ezen túlmenően inkább erősítő eszközt használ, mint kondicionáló eszközt. A vezeték súlya másodlagos, inkább a ritmus beállításához hasznos, mint a terhelés beállításához.

Négy hetes fejlődés, ami kitart

1. 1. és 2. hét: heti két edzés, hat kör 60 másodperces 45 másodperces pihenővel, fogantyús súly mellett simán lehet fordulni a teljes kört.
2. 3. és 4. hét: hosszabbítsa meg az intervallumokat 90 másodpercre, és csökkentse a pihenőidőt 30 másodpercre, mielőtt ismét megérinti a súlyt.
3. Visszaállítás: adjon hozzá 0,25 kg-ot fogantyúnként, csökkentse 45 másodperces intervallumokra, és építse újra 90 másodpercre a következő két hét során.
4. Tartson minden héten egy könnyebb edzést a sebesség és a ritmus érdekében, mert a súlyozott munka önmagában lassítja a forgalmát.

A térfogatfegyelem többet számít, mint a súly. Tíz-tizenöt perc minőségi súlyozott munka komoly inger; harminc perc hanyag, nehéz kötélmunka többnyire fáradtságot és rossz landolást okoz. Akkor fejezd be a sorozatot, amikor a ritmus megszakad, ne akkor, amikor az időzítő azt mondja.

A lényeg

A súlyozott ugrókötél szinte mindent edz, amit egy gyorskötél edz, plusz a felsőtest jóval nagyobb részét is: deltaizom, forgó mandzsetta, hát felső része, bicepsz, tricepsz, alkar és markolat, a mag keményebben dolgozik, hogy ellenálljon a forgásnak, a vádli és a négyfejű combizom pedig elnyeli a lassabb, hosszabb landolást.

A gyakorlati következtetés: először a fogantyú súlyát, a második a zsinór súlyát válassza, az ülések rövidek legyenek, és a súlyozott kötelet a gyors munka kiegészítéseként kezelje, nem pedig helyettesítőjeként. Így használva kitölti azokat a hézagokat, amelyeket egy vékony kábel hagy nyitva – a vállakat, a fogást és a testtartási izmokat, amelyek az első perctől az utolsóig irányítottnak tartják az ugrókötelet.