Súlyozott ugrókötéllel elégetett kalóriák: számok minden testsúlyhoz

Képzelje el ezt: tíz perccel egy edzés után egy 0,5 font súlyú ugrókötéllel, az alkarja ég, és az órája szerint 92 kalóriát égetett el. Valós ez a szám, vagy nagyobbnak kell lennie, mert nehéz a kötél? Ez egy jogos kérdés, és az interneten talált válaszok gyakran súlyozatlan gyorsköteleken alapulnak, így nem közvetlenül az Ön tevékenységére utalnak.

Itt van a lényeg. A legtöbb felnőtt 9-16 kalóriát éget el percenként egy súlyozott ugrókötéllel, vagyis nagyjából 90-160 kalóriát 10 perc alatt és 270-480 kalóriát 30 perc alatt. A zsinórban lévő extra súly körülbelül 10-30 százalékkal növeli az energiafelhasználást egy szabványos kötélhez képest, mivel a vállnak, az alkarnak és a markolatizmoknak minden egyes fordulatnál erősebben kell dolgozniuk.

Egy másik hasznos ökölszabály: 1000 egyenletes ütemű ugrás általában 150 és 200 kalória közé esik a legtöbb ember számára, aki súlyozott kötelet használ, a testsúlytól és attól függően, hogy milyen gyorsan teljesíti azokat.

Miért növeli a súlyozott kötél a kalóriaégetést?

Az ugrókötél már a kardió skála teteje közelében van. A gyakorlatok kutatói az erőteljes kötélugráshoz 11,8-as MET-értéket rendelnek hozzá, ami azt jelenti, hogy a szervezet körülbelül 11,8-szor több oxigént fogyaszt, mint ha csendben ülünk. Hat mérföld/órás sebességgel futni nagyjából 9,8 MET, tehát még egy közönséges kötél is felülmúlja a mérsékelten tempós futást a percenkénti energiaigény tekintetében.

Egy súlyozott kötél magasabbra tolja ezt az igényt. A nehezebb zsinór nagyobb tehetetlenséget hoz létre, így minden egyes forgás nagyobb erőt igényel a deltoidtól, az alkartól és a markolattól. A törzsednek is stabilizálódnia kell az egyenetlen húzással szemben, a vádlid és a quadok pedig keményebben dolgoznak, hogy a lábad a megfelelő pillanatban ne maradjon el a talajtól. Az ellenállással szembeni nagyobb izomtömeg több oxigénfogyasztást jelent, és az oxigénfogyasztás a kalóriaégetés közvetlen mozgatórugója. Pontosan ezért tetszik a kötél a TS48 súlyozott zsírégető ugrókötél elegendő zsinórtömeget tartalmaz ahhoz, hogy a felsőtestet rögzítve tartsa anélkül, hogy a csukló mozgását lassúnak érezné.

Nagykereskedelmi TS-48 súlyozott zsírégető ugrókötél gyártók, gyár - Cixi Lin A Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd. a kínai nagykereskedelmi TS-48 súlyozott zsírégető ugrókötél gyártója és gyára, · Break thr... Termék megtekintése →

Kalóriabecslések testtömeg szerint

A következő táblázat a reális kalóriatartományokat mutatja egy súlyozott ugrókötél edzéshez mérsékelt vagy erőteljes intenzitás mellett, itt 100-130 ugrás percenként, a pihenőidő legfeljebb a teljes edzésidő 20 százaléka.

Az egyes tartományok alsó határa azokra a kezdőkre vonatkozik, akik még mindig tétováznak az ugrások között, vagy egy könnyebb, 0,25 font súlyú kötelet használnak. A felső vége azokra vonatkozik, akik szilárd ritmusúak, és egy 0,5-1 font súlyú kötelet használnak egyenletes ütemben. Egy jól ismert referenciapont: egy 155 font súlyú ember körülbelül 372 kalóriát éget el 30 percnyi erőteljes ugrás alatt egy normál kötéllel, így ugyanaz a személy nagyjából 400-460 kalóriára számíthat egy súlyozott kötéllel.

Perspektivikusan fogalmazva, 30 perc súlyozott kötélmunka ugyanazon a kalóriaterületen landol, mint egy 45 perces könnyű kocogás, és mindezt anélkül, hogy ismételten a térdére hatna. Ez az egyik oka annak, hogy a kötélfúrók alapvető fontosságúvá váltak fitness edzésprogramok .

Ha pontosabban szeretné nyomon követni saját égését, használjon pulzusmérőt, ne lépésszámlálót vagy órát, amely azt feltételezi, hogy közönséges aerobikot csinál. A súlyozott kötélmunka gyorsan emeli a pulzusszámot, és a monitor sokkal jobb alapot ad a napi táplálékbevitel beállításához.

Miért különbözhetnek a számok?

Kötél súlya

A 0,25 font súlyú kötél enyhe túlterhelést okoz, amely eltűnik a bemelegítés után. Egy 1 kg súlyú kötél állandó feszültség alatt tartja karjait és vállát, és gyorsan felpörgeti a pulzusát, de lassítja a láb sebességét is. A nehezebb nem automatikusan jobb; az edzést a sebesség helyett az izomállóság felé tolja el, ami megváltoztatja az edzés jellegét.

Képességi szint

A kalóriabecslések azt feltételezik, hogy folyamatosan ugrálhat anélkül, hogy megbotlik. Ha néhány fordulatonként megáll, a tényleges munkaidő lecsökken, és ezzel együtt a kalóriaégetés is. A legtöbb ember jelentős javulást tapasztal a rendszeres gyakorlástól számított két-három héten belül, és ennek megfelelően emelkedik a munkamenetenkénti égés is.

Pihenés és ritmus

A 30 másodpercnyi munkával és 30 másodperc pihenővel végzett intervallumedzés kevesebb kalóriát éget el, mint ugyanaz a 30 perc folyamatos ugrás. Az intervallumoknak továbbra is helyük van a zsírégetési programokban, mert lehetővé teszik, hogy magasabb csúcsintenzitáson dolgozzon, de nyomon követi a tényleges ugrási időt a kalóriák becslésekor.

Testösszetétel és izomtömeg

Két egyforma súlyú ember különböző mennyiségben égethet el, mert az izomszövet anyagcsere-aktivitása aktívabb, mint a zsír. Egy edzett, több felsőtest izomzattal rendelkező ugró több energiát használ fel egy súlyozott kötéledzés során, mint egy ugyanolyan súlyú, de kisebb izomtömegű ugró. Ez a különbség általában 5-10 százalék, ami észrevehető, de nem ok arra, hogy túlgondoljuk a számokat.

Az utóégetés hatása

A kemény kötélgyakorlatok növelik az edzés utáni oxigénfogyasztást, így az edzés után néhány órán keresztül folytatod a kis mennyiségű kalóriák elégetését. A kutatások azt mutatják, hogy a hatás szerény, általában 30-60 plusz kalóriát jelent, de még mindig hozzájárul a napi összmennyiséghez.

Gyakorlati zsírvesztési protokoll

Ahelyett, hogy egy meghatározott kalóriaszámot követne, az edzést a tartós erőfeszítés köré szervezze. Ez a 25 perces fúró jól működik súlyozott kötéllel, és nincs szüksége más felszerelésre, mint egy szőnyegre és egy időzítőre.

1. Melegítsen 3 percig könnyű, két méteres ugrálással és egyszeri forgatással.
2. Ugorj folyamatosan 2 percig kényelmes, szabályozott tempóban.
3. Növelje a forgási sebességet 1 percre, csuklóból hajtsa a mozgást, és tartsa alacsonyan az ugrásokat.
4. Pihenjen 45 másodpercig, majd ismételje meg a 2 perces, 1 perces, 45 másodperces sorozatot.
5. Fejezd be 2 perc egyenletes ugrással, majd lehűlésként sétálj lassan 2 percig.

Öt ciklus ezen a mintán körülbelül 28 percet vesz igénybe, és általában 250-400 kalóriát éget el egy 150-180 font súlyú személy esetében. Ha rövidebb, élesebb erőfeszítéseket szeretne, használjon egy kötelet, mint pl. a TS56 továbbfejlesztett súlytartó edzőkötél nagyobb stabilitást biztosít a gyors, 1 perces sorozatok során.

Nagykereskedelmi TS-56 Upgrade súlytartó zsírégető ugrókötél gyártók, tény A Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd. Kína nagykereskedelmi TS-56 Upgrade súlyú zsírégető ugrókötelet gyártói és tény... Termék megtekintése →

Ha még nem ismeri a súlyozott kötelet, töltse az első két hetet a ritmus tanulásával egy könnyebb zsinórral. Miután megállás nélkül teljesíti a teljes protokollt, a nehezebb kötélre váltás automatikusan növeli a kihívást anélkül, hogy meghosszabbítaná a munkamenet idejét. A következetesség még mindig felülmúlja az intenzitást: heti három vagy négy edzés, mérsékelt kalóriadeficittel és két erősítő edzéssel kombinálva megbízhatóbban változtatja meg testösszetételét, mintha a pontos szám megszállottja a trackeren.

A megfelelő súlyú kötél kiválasztása

Az Ön által választott kötél határozza meg, hogy ezek a foglalkozások mennyire kényelmesek, és mennyire lesznek fenntarthatók. Három dolgot vegyen figyelembe, mielőtt rendel.

• Súly: kezdje 0,25 fonttal, ha új vagy, 0,5 fonttal, ha már rendszeresen ugrál, és 1 fonttal csak azután, hogy 10 percet tud megállás nélkül csinálni.
• Fogantyú: a hab felszívja az izzadságot, és jól működik a hosszú munkameneteknél, a gumi könnyebb kondicionálást biztosít, az alumínium pedig stabil érzést biztosít a gyors munkavégzéshez.
• A zsinór anyaga: a vinil- és nylonbevonatú zsinórok jól tapadnak betonon és szőnyegen, míg a drótzsinórok gyorsabbak, de jobban illeszkednek beltéri felületekre.

Belépő szintű használatra vagy könnyebb kondicionáló napokra, egy súlyozott guminyelű ugrókötél elnéző hangot és kényelmes fogást kínál, ami megkönnyíti a szokás kialakítását, mielőtt a nehezebb opciókra váltana.

Nagykereskedelmi TS-106 súlyozott gumi fogantyús ugrálókötél lányoknak gyártóknak, F A Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd. kínai nagykereskedelmi TS-106 súlyozott gumi fogantyús ugrálókötél lányok gyártói és... Termék megtekintése →

Ha a cél a zsírégetés, és egyetlen eszközt szeretne, amely lefedi mind az egyenletes, mind az intervallummunkát, böngésszen a zsírégető ugrókötél kollekció hogy a súly és a fogantyú megfeleljen az edzésstílusának. A legjobb kötél az, amelyet ténylegesen hetente négyszer fog használni, ezért először a kényelem, másodsorban pedig a marketing állítások alapján válasszon.

A nap végén az elégetett kalóriák pontos száma kevésbé számít, mint az, hogy megjelent és következetes munkát végzett. A súlyozott ugrókötél az egyik leghatékonyabb kalóriaégető eszköz, és amint a ritmusod szilárd lesz, a számok maguktól rendeződnek.